斯坦福大学研究：早睡对心理健康的益处

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斯坦福大学（2024USNews美国大学排名：3）医学院的一项大规模睡眠行为研究揭示了夜猫子如果能抑制自己熬夜的倾向，心理健康状况会更好。这项研究调查了近75,000名成年人的睡眠时间偏好（即昼夜节律类型）与实际睡眠行为，发现无论个人偏好的就寝时间如何，早睡对每个人都有好处。无论是早起鸟还是夜猫子，如果熬夜，心理和行为障碍的发生率都会更高。研究建议在凌晨1点前熄灯。研究还发现，夜猫子如果遵循早睡或中间的睡眠时间表，心理健康状况会更好。研究人员认为，夜间做出的不良决策可能是导致心理健康问题的原因之一。

斯坦福大学睡眠行为研究：夜猫子与心理健康

斯坦福大学医学院的这项研究发现，晚上1点后入睡可能导致心理健康问题。研究分析了超过73,000名英国成年人的数据，研究了他们的晨型或夜型倾向以及实际的睡眠时间。研究发现，早睡早起的人心理健康状况较好，而晚睡的人则更容易出现心理、行为和神经发育障碍（MBN）、抑郁和焦虑等问题。研究建议，无论个人偏好如何，都应在凌晨1点前入睡。研究共同作者、斯坦福大学精神病学和行为科学系教授Jamie Zeitzer博士表示，研究结果出乎意料，他们花了一年多时间试图推翻这些发现，但未能找到其他解释。睡眠专家Wendy Troxel博士也认为，晚睡与心理健康问题有关，特别是决策和情绪调节方面的损害。她建议逐步提前睡眠时间，早晨多晒太阳，晚上保持灯光昏暗，并在周末保持一致的睡眠时间表。

睡眠时间偏好对心理健康的影响

睡眠的数量和质量对身心健康都很重要。睡眠和昼夜节律紊乱与一些精神健康障碍的发生和恶化有关，包括抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和精神分裂症。一项新的研究综述强调了这些紊乱在精神健康障碍患者中的普遍性，并建议睡眠和内部生物钟的紊乱可能会引发或加剧精神健康问题。例如，失眠在精神健康障碍患者中比在普通人群中更常见，超过四分之一的情绪障碍患者同时患有失眠和嗜睡症，即夜间难以入睡，但白天却更困倦。另一项新研究表明，睡眠时间的安排也会影响精神健康。斯坦福大学的研究人员分析了超过73,000名成年人的数据，研究了人们的睡眠时间偏好（昼夜节律类型）、实际睡眠时间和精神健康之间的关系。研究发现，无论个人偏好早睡还是晚睡，早睡对精神健康更有利。研究还发现，睡眠时间与自然偏好不一致的人患抑郁症和焦虑症等精神健康问题的风险增加。研究建议，无论个人的自然睡眠偏好如何，晚上1点前入睡可以促进整体健康。综述研究还探讨了青少年和年轻人中睡眠-昼夜节律紊乱的潜在因素和新的治疗方法，如失眠的认知行为疗法（CBT-I）和光疗结合药物治疗。研究还指出，药物、饮食和运动的时间安排也可能影响昼夜节律。例如，夜班工作可能会带来精神健康风险，但一些研究发现白天进食而不是夜间进食可能有所帮助。

晚间活动与心理健康问题的关联

一项发表在《精神病学研究》上的最新研究发现，无论个人是否天生喜欢熬夜，晚睡都与较差的心理健康有关。这一发现表明，晚睡带来了心理风险，即使是那些天生喜欢熬夜的人也不例外。人体的内部时钟，即昼夜节律，在调节睡眠模式方面起着关键作用。昼夜节律位于大脑的下丘脑，影响包括睡眠时间在内的各种24小时行为。人们通常有不同的睡眠偏好，有些人喜欢早睡（通常称为“早起的人”或“百灵鸟”），而另一些人则喜欢熬夜（“夜猫子”）。这种偏好被称为昼夜节律类型。先前的研究表明，个人的昼夜节律类型会影响其患心理健康障碍的易感性。例如，早起偏好者的心理健康结果通常比晚睡偏好者更好。然而，将实际睡眠时间与昼夜节律类型对齐对心理健康的影响尚未得到充分研究。这项新研究旨在通过研究睡眠时间、昼夜节律类型和心理健康结果之间的关系，特别是抑郁症和广泛性焦虑症，来填补这一空白。研究人员利用英国生物银行的大规模生物医学数据库，分析了大量中老年人的睡眠模式和心理健康。参与者需要连续七天佩戴腕部加速度计，以准确记录其活动水平和睡眠时间。研究结果显示，晚睡时间与较差的心理健康结果之间存在明确的关联，无论昼夜节律类型如何。晚睡的人更有可能患有心理、行为和神经发育障碍，包括抑郁症和广泛性焦虑症。研究还发现，睡眠时长和睡眠时间的一致性无法解释这些心理健康差异。为了测试心理健康差可能导致人们熬夜，而不是晚睡时间导致心理健康差，研究人员追踪了一部分没有心理障碍诊断的参与者，发现持续晚睡的夜猫子在接下来的八年中最有可能患上心理健康障碍。尽管这项研究提供了有关睡眠时间、昼夜节律类型和心理健康之间关系的宝贵见解，但也存在局限性。研究人群主要是白人和老年人，这可能限制了研究结果对其他种族或族裔群体的普遍适用性。未来的研究可以调查将晚睡时间与较差心理健康联系起来的生物和心理机制。

改善心理健康的睡眠时间表建议

本文详细介绍了如何修复睡眠时间表的重要性及具体方法。首先，保持规律的睡眠时间对身体和心理健康至关重要，研究表明，睡眠规律性高的人早逝风险降低20%到48%。不规律的睡眠会影响认知功能、胆固醇、饮食、心脏代谢健康和生产力。为了优化睡眠，专家建议每天在同一时间睡觉和起床，甚至在周末也应如此。

具体方法包括：1. 早晨晒太阳，帮助调节生物钟；2. 根据个人的“睡眠类型”调整作息时间；3. 优化睡眠环境，保持适宜的温度、光线和噪音水平；4. 每天进行适量运动，增加“睡眠驱动力”；5. 避免“社交时差”，尽量保持一致的作息时间；6. 控制咖啡因和酒精的摄入，避免影响睡眠质量；7. 睡前可以考虑服用有助于放松的补充剂，如镁；8. 找到一种无屏幕的放松活动，如阅读、写日记或泡澡；9. 提前吃晚餐，避免睡前进食；10. 使用睡眠辅助设备，如红光疗法、白噪音机等。

此外，文章还提到，如果睡眠问题严重影响日常生活，应咨询医生。总的来说，保持规律的睡眠时间是改善睡眠质量的关键，尽量做到每天在同一时间睡觉和起床，即使偶尔无法做到也不必过于担心。

综合总结

斯坦福大学医学院的这项研究为我们提供了宝贵的见解，揭示了夜猫子如果能抑制自己熬夜的倾向，心理健康状况会更好。研究表明，无论个人的自然睡眠偏好如何，早睡对每个人都有好处。晚睡与较差的心理健康结果之间存在明确的关联，无论昼夜节律类型如何。为了改善心理健康，研究建议在凌晨1点前入睡，并保持规律的睡眠时间表。通过早晨晒太阳、优化睡眠环境、控制咖啡因和酒精的摄入等方法，可以帮助调节生物钟，改善睡眠质量。总的来说，保持规律的睡眠时间是改善心理健康的关键。